講師は第1回と同じフィットネス・インストラクターで栄養士の菅淳子さん。高血圧、糖尿病、脂質異常症といった疾病予防について、高齢者にとって栄養面で注意してほしい「塩分，糖分、油」について紹介。 高血圧予防では、まず減塩と採り過ぎた塩分の排出を心がけよう。塩分の摂取は一日８グラム以内が目安。食塩１ｇは、例えば中濃ソースは１８ｇに相当するなど、醤油、味噌、ケチャップ、だしの素、マユネーズ等の容量も示し、比較し、工夫しながら減塩に努めることを推奨。 また摂り過ぎた場合には、カリウムや食物繊維を摂取することで、塩分排出につながる。そのためカリウムの多い食品として、ほうれんそうなどの野菜、バナナ、じゃが芋、干ししいたけ、枝豆などを挙げていた。植物繊維の多いものとしては、ブロッコリー、生椎茸、生わかめ、納豆などを挙げた。
糖尿病予防では、①ご飯や麺を食べる前に野菜をたっぷり食べるといった食べる順番を ②アルコールは、適量に、自分のペースで、つまみを食べ過ぎないことなど、③調理方法として、.a材料は大きめに、器は小さめで（少量でも満足感が）、b.揚げ物は素揚げの方が、素材は大きめに（油摂取が小に）、油はオリーブ油やごま油を、肉の白い脂肪分は取り除いで、など細かく語っていた。 脂質異常症予防として、①コレステロールの多い食品、ワカサギといった魚介類、鶏卵、肉類のレバー、乳製品のバター、生クリームなどに注意するように。②コレステロールを下げる栄養素として、植物繊維、納豆、バナナなどビタミンＢ2の多いもの、イワシ、サンマなどの青魚などを挙げていた。また、コレステロールの吸収をコントロールしてくれる大豆製品を肉類に組み合わせることを強調していた。
素敵に年を重ねるコツは何よりも食事と運動ということで、食事の授業はこれで終わり、運動に移った。ラジオ体操第１を曲に合わせ全員で。記者の中学生時代には、体操の成績評価にも使われ、かつ都内中学校競技大会の規定でもあった。一緒に身体を動かすと、なんと硬くなったのかと驚く。 伸び、腕を振る、脚を曲げ伸ばすくるぶしを挙げ、伸びる、胸をそらす、体を横に曲げると言った一つひとつの動きにコメント与えていた。そしてもう１回通して。皆、体が熱くなり、疲れた、という人も。深呼吸とストレッチで終了。ラジオ体操の運動量は、消費カロリーは、早いウォーキングやハイキングより大きいこと、またテレビでもやっているので、録画し、都合のいい時にやってみては、とも。 |
